ついに最強の習慣術なるIF-THENルールというものを様々な記事を読んで見つけたのでシェアします。
このルールに「ジェームズ・クリアー式 複利で伸びる1つの習慣」にあった様々な習慣テクニックを加えることで史上最強の習慣システムをNotionで作ってしまいました。
史上最強と言っても複雑なわけではなく、リレーションを張るわけでもないのですごく簡単に作れます。
結局単純でわかりやすいものが一番強いんです。
IF-THENルールとは？
トリガーとなる習慣Aの次にとる行動として、習慣化したい習慣Bをセットし、ルール化する方法のことです。
具体例を挙げると以下のような感じ。
| 習慣A(トリガー) | 習慣B(習慣化したい) |
|---|---|
| 朝起きたら | ベッドを整える |
| 朝ご飯を食べたら | 瞑想をする |
| 仕事が終わったら | ジムへ行く |
| 電車に乗ったら | 本を読む |
習慣Aはすでに習慣化されていることであり、この行動の後に必ず習慣Bを行うことによってやる気ではなく、自動的に身体に覚え込ませる感覚で習慣として刷り込んでいきます。たったこんだけのことですが、習慣化においてはこのIF-THNEルールが最強らしいです。
さらにこのIF-THENルールを強化するために「ジェームズ・クリアー式 複利で伸びる1つの習慣」で紹介されていた習慣化のための4つの法則をこのルールに盛り込むことでいきます。
習慣化のための4つの法則
| 習慣作りのステップ | きっかけ | 欲求 | 反応 | 報酬 |
| 良い習慣の身につけ方 | はっきりさせる | 魅力的にする | 易しくする | 満足できるものにする |
習慣化に関するさらに詳しい方法については以下記事で解説しています。
4つの法則はこの記事からの抜粋です。
はっきりさせる
<いつ><どこで><何を>するかを明記し、行うべき行動をはっきり明文化しておくことで脳のリソースを節約し、やる気に左右されることを防ぎます。
人間の行動にはディドロ効果というやり終えたことに基づいて決めるという性質があるため、if-thenのルールを加えることでさらに強固かつ、はっきりとしたルールにすることができます。
魅力的にする
人間を動かすものは報酬の実現ではなく、報酬の予測であるため、if-thenルールに新たに「報酬」を加えるとさらに効果が高まります。
例えば、あなたがスポーツファンの場合、”午前7時に歯磨きを終えた後に自分の部屋に戻る”その後、”10分間瞑想をする” それが終わったら、”スポーツのニュースをチェックする。”
このように<現在の習慣>をしたら、<必要な習慣>をし、<したい習慣>をするというように「if-then-報酬」というチェーン上にうまくルールを設定すると人間の本能を活用することができるとのこと。
ただいくつも習慣を作る上で一つ一つに報酬を加えてしまうと、一回一回集中モードから離れてしまうという懸念もあるので、取り入れるのは本当に導入が難しい習慣にだけに限るという方がいいかなと個人的には思います。
易しくする
人間の脳はできるだけエネルギーを保存しようとするため、努力を最小限にしようとする性質があります。
そのため、やりたくないと思うことはエネルギーを多く使用するため、避けることになり、習慣が難しいのです。
その性質の影響を少しでも少なくするため、習慣への足がかりを極端なレベルまで小さくします。例えば、ランニングを習慣にしたい場合、毎日朝7時に”トレーニングウェアに着替えて、外にでる”。
本当に着替えて外に出るだけです。走るか走らないかはその時の気分次第。
とにかく小さく始めてみるということが習慣形成に大きな効果を発揮します。結局少しでも始めてみると人間はやる気が出てくるものなんですね。
満足できるものにする
人間の脳は遅れて得られる報酬よりも瞬時に得られる報酬を優先するように進化しています。
そのため、習慣を長続きさせるにはほんの少しでいいので成功したと感じさせることが必要になります。
if-thenルールや習慣トラッカーをNotionで導入し、毎日チェックを入れることで、日々の努力が可視化され、満足感を得ることができるはず。
NotionでIF-THENルールを導入する方法
これだけですね。ただ3つのカラムをDBで作って、それぞれの習慣を入れていくだけ。
私はやりたい習慣については入れてません…。
その代わりに個人的にさらに運用しやすくするために付け加えているカラムが以下。
- [When]: 毎日、毎週、毎月やることで絞り込みをかけるためのというカラム
- [Habitify]: 習慣化が完了したことを確認するカラム
- [Estimate Time]: その習慣を行うのにかかる見積もり時間を設定したカラム
- [Status]: 毎日行った後にチェックを入れるためのカラム
- [GTD Programs]: 何のプロジェクトと関係のある習慣かを表すカラム
これをコピーしたものをデイリーページにテンプレートとして挿入して、日が変わるごとに新しいIF-THENルールシートを作っていく形になります。
リンクページで貼り付けて同じDBを使い回すのでもいいのですが、毎日チェックをつけ外しするのが面倒だったので別のシートを作るようにしています。
また別のシートを毎日作る場合は[GTD Programs]の欄を削除しておきます。（プロジェクト欄についてる習慣の数が膨大になるため: 作ったデイリーページの数だけ習慣が増える）
マスター用のIF-THEN DBに関しては毎月習慣の手入れをして整理用に使っています。
まとめ: 習慣化はNotionで
習慣化ツールはHabitcaや習慣Habit Trackerなど色々試しましたが、結局デイリーページやプロジェクトなど全てのページと連携できるNotionでIF-THENルールを導入するのがベストでした。
習慣化に限らず、各用途で色々探してみるけど結局のところ全部Notionでいいんですね…
よっぽどのことがない限り今後もNotionとObsidian、二つのアプリの運用を今後も磨いていくことで生産性を高めていこうと改めて思った次第です。
よかったら以下Notionで本を管理する方法の記事も参考にしてください。
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